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手臂怎么练出线条8大步骤有效练出手臂线条

发布时间:20-02-15

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臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌来源上臂肌包绕在肱骨周围,形成前后两☼◎群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌,它是屈肌群,其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。

  臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围,形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌,它是屈肌群,其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌,它是伸肌群,其机能是使肘关节和前臂伸直。 

前臂肌〣也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面,包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂۩的背侧面和外侧面,包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以Ⅲ其位置和机能来命名。 
1杠铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂握杠铃自然下垂,一般采用与肩同宽的中 握距,掌心朝前∞。利用肱二头肌的收缩力,屈臂将杠铃弯提至胸前, 肱二头肌极度绷紧,稍停,再用肱二头肌的└力量控制住杠铃,循原路 线徐α徐放下。弯举时吸气,放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌原″文。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;放下时@,两臂一定要完全伸直、放松,待二头肌充分▔伸展后,再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举,日子★一久⿻,将导致肌腱缩短,肌肉发僵,臂部可能总伸不直⊙。 
2哑铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂自然下垂,两手й掌心朝前持哑铃,轮流或同∥时屈肘将哑铃弯举至胸前,肱二头肌极度绷紧,腕部朝大拇指方向扭转,稍停,用肱二头肌的力量控制┚住哑铃,循原路线徐徐放下。弯起时吸气,放下时呼气★,意念应集中于肱二头肌。做动ↂ作时,身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作.哑铃弯举◤至胸前时手腕朝大拇指方向扭转,可使肱二头肌绷得更紧。&nb≮sp;
3坐姿弯举 坐姿,↕上身稍前倾,一手掌心朝上持哑铃,自然下垂于两腿间,持铃臂靠在同侧大腿上,另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前,肱二头肌极度绷紧,手腕朝大拇指方向扭转,稍停,再以肱二头肌控制⿷住≮≯哑铃,徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时,持铃臂始终≤紧靠同侧大腿,弯起时吸气,放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时,臂部一定要完全伸直,待二◈头肌充分伸展后再做下一次动作。 
反握引体向上 手背朝前握单杠,握距同肩宽或比肩稍窄,两臂完全伸直,身体悬垂1╫+6+3+n+v+r+e+n+c+o+m。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起,使下颏⊕超过横杠,肱二头肌极度绷紧,稍停,用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气,身体下落时呼气。做动作时,一定要等两臂完全伸直,再将身体向上拉起。 
杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽,两手将杠铃举至头顶,双臂伸直,手背朝前。 然后屈肘,用肱二头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至颈后。接着,用肱三头肌的收缩力,将杠铃向前上方举起,直至两臂完全伸直,手腕外翻,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧,若上臂前移或Ⅱ向两侧分开,锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势,不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。 
4起始姿势 
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向≈后下垂来自。全身直立或坐在凳上※。 
动作过程&nbs▂▃▅▆█p;
两上⿳臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,ν使三头肌尽量伸展。 
呼吸♡方法 
挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。 
注意要点 
挺伸前臂时切勿摆动上臂。&nb╯╰sp;
5起始姿势 

  向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握۩铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围,形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌,它是屈肌群,其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。

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动作过程 
上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘┐,让前臂徐徐下垂到开始位置1_6_3_n_v_r_Г『e_n_c_o_m。 
呼吸方法 
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。 ⓛ;
注意要点∣ 
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。 
6平卧长凳上,两ζ手反握或正í握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。 
动作过程 
保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直≌,。静止一秒钟,彻底┍收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。 
呼吸方法 
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。 
注意要点 
挺伸∝和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。 
7上臂三头肌 直臂后抬 ┈┉
起始姿势 
身体直立,两手反握或正握杠铃,『置于身后。 
动作过程 

  保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。 

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